2021年08月26日
こんにちは！
くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。
最近は多かった雨が上がり、天気が回復してきましたね。
暑さも少しだけマシになり、過ごしやすくなってきました。
ところで皆さんは最近運動をされていますか？
緊急事態宣言が出て、外に出る機会が少なくなり、家にいることも多くなっていると思います。
家にいることが多くなると運動量が減り体がなまってしまいますよね。
そうならない為に外にランニングをしにいったり、ジムに通ってみたり、家ででできる運動をしている方も多くなっていると思います。
しかし、いきなりとばしすぎて長続きせず三日坊主なったり、疲れすぎたので運動をするのをやめようと思ったりされている方はいないでしょうか？
トレーニングを始めるには無暗にするのではなく、正しい計画を立ててトレーニングの原則を知っておくことが重要です。
ということで今回は正しいトレーニング計画について話していこうと思います！
トレーニングを効果的に実施するためには、基本的な原則に従って計画する必要があります。
今回はそのトレーニングの７つの原則をお話したいと思います。
１．特異性の原則（SAIDの原則）
特異性の原則はSAID(specific adaptation to imposed demands:生体は課せられた刺激に適応する）の原則とも呼ばれています。例えば筋肉を大きくすること（筋肥大）を目的とするのであれば、筋肉が効率的に肥大するトレーニングをしなければならないし、心肺機能を高めるためにはそのためのトレーニングをする必要があります。
それぞれの目的に応じたトレーニングを継続的にすることで、形態的、生理的な適応を生じます。
例として、陸上の短距離選手と長距離選手をみると同じ陸上選手なのに体格が全く違いますよね。
これは発達している筋肉に違いがあるからなのです。
短距離選手はタイプⅡ繊維という速筋（白筋）が発達しており、長距離選手はタイプⅠ繊維という遅筋（赤筋）が発達しています。
短距離選手に多くある速筋（白筋）とは遅筋に比べて体積が大きく、一回の動きで大きなパワーを生み出すことができます。しかし速筋はバテやすくスタミナがないのが特徴です。
一方長距離選手に多くある遅筋（赤筋）とは速筋に比べ体積は小さく筋肥大はしにくいものの酸素やエネルギーを豊富に含んでいるため、スタミナがありバテにくい繊維となっています。これらの特徴からいくと短距離選手が筋骨隆々で長距離選手がスリムな体型をしていることがわかりますよね。
２．過負荷の原則（オーバーロードの原則）
日常生活の運動強度は最大筋力の３０％ほどといわれており、普段の生活ではトレーニング効果は得られにくいです。トレーニング効果発揮するためには日常生活以上の負荷をかける必要があり、また同じトレーニングを続けていると身体がそれに慣れてしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。なので身体が慣れてきたら負荷を高めていくことが重要です。
ということで、今回はここまでにし、次回もトレーニングの原則についてお話させて頂きます！
