富田林市で腰痛・肩こりの整体ならくめ鍼灸整骨院

ウォーミングアップが競技のパフォーマンスアップの鍵に！part2

2021年05月27日

こんにちは！

くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。

梅雨入りが例年より早くなり、ジメジメした暑さが続いていますね。

ということで今回は前回お話したウォークアップの種類、

順序についてお話したいと思います！

ウォーミングアップの種類

・アクティブ（活動的）なウォーミングアップ

能動的に身体を動かし、身体のに内面から体温を上昇させて効果を得るもの

一般的なウォーミングアップ

各競技における有酸素運動の基本運動（ランニング、水泳など）、ストレッチ、体操などの全身運動でウォーミングアップ効果を得るもの

専門的なウォーミングアップ

競技特性を考慮したウォーミングアップで技術系、スピード系、神経系（敏捷性、集中力、反応スピードなど）、パワー系、持久力系など様々な競技特性に合わせた要素を取り入れながら効果を得ます

専門性が重視されているため競技特性から離れた機能の向上は望めません

・パッシブ（他動的）なウォーミングアップ

身体外部からの働きかけにより、体温を上げ、体内に変化をもたらして効果を得るもの

超音波、マッサージ、赤外線照射、ホットパックなど

パッシブなウォーミングアップは体温の上昇こそあるものの、呼吸循環器系、筋肉を流れる血液量などに大きな変化は見られないため運動前はアクティブなウォーミングアップを中心として用いた方が効果的です。

一方でリハビリテーションや多少のケガや障害を持ちながら試合、練習などをする際には非常に効果的です！

ウォーミングアップの必要要素

・体温（筋温）の上昇

・筋肉に刺激を与える

・神経系を刺激する

・動作の確認

こちらは前回のブログに詳しく話していますので見られていない方はぜひご覧ください！

ウォーミングアップが競技のパフォーマンスアップの鍵に！part1

一般的なウォーミングアップの順序

1)体温（筋温）を上げる

一般的な運動を主体とした軽い運動を行い体温（筋温）を上げ、筋肉の柔軟性向上を高め、関節の潤滑を良くします

2)動的ストレッチ

動的ストレッチとは主にダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチというものがあります

ダイナミックストレッチとは競技に関する動作をする事で関節可動域を広げることを目的とします。分かりやすい例でいくとサッカーでよく見るブラジル体操がダイナミックストレッチにあたります

バリスティックストレッチとは反動をつけ相反神経支配を利用したストレッチです

分かりやすい例でいくとアキレス腱を反動をつけて伸ばすストレッチです。注意してほしいのがバリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすためケガのリスクがあります。バリスティックストレッチをする際は体温を上げ、ダイナミックストレッチで筋肉や関節の可動域を広げたうえで行いましょう

また静的ストレッチという反動をつけずゆっくりと伸ばすストレッチがありますが、それを運動前にしてしまうとパフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので注意が必要です

静的ストレッチは運動後にすると疲労回復などの効果がありますので運動後にはオススメです！

3)呼吸循環機能を高める

運動強度を徐々に上げていき、競技特性に準じたレベルまで上げていきます

ただし、運動強度を上げすぎないように注意しましょう

4)競技特性を考慮した仕上げ

競技特性に合った動きを取り入れていき、最終的な目標レベルにまで上げていきます

瞬発的な筋力が必要な競技はダッシュやジャンプなどの要素を取り入れ、有酸素系の競技はその種目に合った運動強度を調節していきます

技術系の競技は実戦をシミュレーションする

ウォーミングアップは運動のパフォーマンスに影響する重要なものなので、正しい知識を取り入れて実践していきましょう！

何かお困りの際はぜひご相談ください！

スポーツ整体

参考文献

1)Franks BD:physical warm-up.Ergoenic aids in sports,Williams MH ed, Human Kinetics Pub,Champaign,pp340-375,1983

2)根本　勇,鈴木朋美：ウォームアップの科学.トレーニングジャーナル9月号,ブックハウスHD、１９９７．

3)山本利春：スポーツコンディショニング,山海堂,pp179-184,2004.

4）Belcastro AN,Borenb A:Lactic acid removal rates during controlled recovery exercise. J Apple physiol39:932-936,1975.

5)岩原文彦：運動様式からみたクールダウンの生理学.コーチングクリニック　10月号,ベースボール・マガジン社,pp6-9,2002

6)Bonen A,Belcastro AN:Comparison of self-selected recovery methods on lactiv acid removal rates.Med Sci Sports 8:176-178,1976.

ストレスから起こる『咳』

2021年05月20日

皆さんこんにちは！！

くめ鍼灸整骨院の中川です！

梅雨に入り、身体へのストレスが多くなる季節です。

皆さんはストレス発散方法はありますか？

私の今の楽しみでありストレス発散は「食べる事とお酒」です♪

おかげで体重が・・・。

皆さんもなかなかストレス発散できていないと思いますが元気に梅雨を乗り越えていきましょう！

さて、今回は『ストレスが起こす咳』についてお話しようと思います。

ストレスから咳？って思いますよね？

緊張すると咳きこんでしまう経験はありませんか？そんな咳の原因の一つに「ストレス」があります。

●咳本来の役割

咳は、肺までにある気道にほこりが入り込んだり、分泌物である痰が溜まったりすると体の外

に吐き出そうとする反射的行動です。

この行動がなければ肺に異物が入り込み肺炎などの症状を起こすわけです。

この様に、咳自体は正常な呼吸をする為にとても重要な役割をしています。

●ストレスからの咳とは

人は強いストレスを感じると交感神経が活発になり、血管や気道が広がり、脈拍が早くなります。この働きを抑えるのが副交感神経なのです。この交感神経と副交感神経のバランスが保たれて人の身体は正常な働きとなります。

しかし、ストレスを長期間感じ続けていると、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れ、副交感神経が優位になり過ぎてしまう事があります。この場合、気道が平常よりも縮小し狭くなってしまい、分泌物や異物に以上に反応してしまい、咳が出てしまいます。

咳は本来、気道にある痰や異物を体外へ吐き出す為に必要な機能ですが、ストレスを受け続けていると自律神経のバランスが崩れて咳症状へとつながる事もあります。

現在ではウイルスなどで自粛が続き、知らず知らずのうちにストレスが溜まっている方も増えてきているのが現状です。

自宅でもストレス発散できる好きな事を一つでも見付ける事が大切です。

くめ鍼灸整骨院では、ストレスに関しての対応もできます。

何か気になる事がありましたら、お気軽にご連絡下さい。

梅雨は腰痛が増える？

2021年05月15日

こんにちは、くめ鍼灸整骨院の竹中です。

5月に入ったある日、自宅の５階の踊り場でツバメをよく見るなあと思っていたのですが、数日前に天井の方を見上げたら巣を作り始めていました。まだ壁に巣の土台になる部分が少しくっついている状態ですが、楽しみに見守っています。ツバメが巣を作ると縁起が良いと言いますが、コロナばかりでよいニュースがあまりなかったので何かうれしくなる出来事でした。

4月と5月はツバメが飛んでいるのを見ると春を感じ、微笑ましいのですが、5月の終わりくらいから梅雨がきてしまいます。梅雨も自然界には重要な季節なのですが、人間にはあまり良い季節ではなく調子を崩しやすい季節でもあります。

さて、今回は梅雨と腰痛について書いていきます。

梅雨の時期はジメジメとした湿気が多くなりますが、湿気が多くなると全身倦怠感や食欲不振、むくみなどの不調を訴える方が多くなります。さらにその中に腰痛も訴える方が多くなります。

梅雨時には体は湿気の影響で普段よりも水分が多くなってしまいます。水分が多くなると体は水の量を一定に保とうと頑張るので疲れてしまいます。その結果、湿気が多い時の特有の状態を引き起こしてしまいます。

また、梅雨時の高温多湿の気候だと体の表面は常に汗などで濡れている状態が多くなります。

皆さんはお風呂を出た後に扇風機の風にかかると、とても涼しく感じた事はありませんか？あれは体の表面についている水滴が風で蒸発して蒸発するときに熱を奪っていく気化熱の作用で涼しくなっています。

ようするに汗をかくと体を冷やすことになります。湿気が高く気温も高くなりやすい梅雨時には汗をかいていることが多く、自分で思っているよりも体は冷えてしまっています。

このように梅雨時の腰痛を訴える方の特徴として「冷え」が多いのですが、冷えている筋肉は硬くなりやすく、さらに循環も悪くなり回復力も落ちます。その状態に気付かずにいると腰痛を起こす危険性が高まってしまうと言うわけです。

自分でできる冷えの腰痛を防ぐ方法として

食べ物

梅雨時は食欲減退しやすいのでカレーなどがおすすめです。香辛料により食欲増進作用と発汗作用により水分の代謝がよくなります。注意点として良い食べ物でも食べ過ぎると逆効果になりますので腹八分を心がけましょう！

適度な運動

血行をよくするためにも適度な運動が重要です。雨の合間に散歩をしたり、自宅ならストレッチをしましょう！

入浴

梅雨時は思っているよりも体は冷えているので湯舟につかりましょう！シャワーのみだと冷えやすくなります。

首を守る

身体の首とつく場所（首、手首、足首）には触るとドクドクと拍動を感じられる大動脈があります。普通は大動脈は身体の中心にありますが、この首とつく場所には外側に近い所に動脈があることによって動脈の熱が外に逃げやすくなってしまっています。クーラーなど寒い環境にいないといけない場合など腰を冷やさないのは当然として首とつく場所を衣服などで守るようにしましょう。