スタッフブログ

運動不足を解消しよう!part2

2020年08月27日

こんにちは!くめ鍼灸整骨院の【鍼灸師・健康運動指導士】の中島です。

 

真夏ということもあり暑い日が続いていますね。

気温30度を超える日が多く夏バテにならない為にも体調管理が

大事になってきます。

しかし、この暑さとコロナということもあり外に出ることがおっくうになることもありますよね。家にいる期間が長くなると体を動かす事が少なくなり筋力が落ちてきてしまいます。

そこで今回は筋力を落とさない為にも自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います!

前回の僕の投稿では有酸素運動であるウオーキングをご紹介しましたが、今回は筋力の維持、向上を目的とした無酸素運動である筋力トレーニングを紹介していきます。

 

無酸素運動とは…

無酸素運動とは無酸素だからといって呼吸をしていないわけではなく、筋肉を収縮させる際のエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動の事を言います。

筋肉を収縮する為にはATP(アデノシン三リン酸)の分解によって生まれる化学的エネルギーを必要とします。筋中にはもともとATPがわずかに存在していますが、すぐに消費されます。

その為、人は身体の中で絶えずATPを作り続けないといけません。

そのATPを産出するメカニズムは一つだけでなくいくつか存在します。

ATPを産出するメカニズム

ATP-PCr系 ②解糖系 ③有酸素性

 

ATP-PCr系

ATPを最も早く供給できるのがこのATP-PCr系である。高強度の運動をする際には筋中にあるATPが使われるがその量が非常に少ないのですぐになくなってしてしまいます。そこで筋中にあるクレアチンリン酸が分解されることによってATPを再合成しATPを産生します。

しかしこのクレアチンリン酸の量も少なく約8~10秒程度しか供給されません。

なので100m走、ウエイトリフティング、跳躍種目などの高強度の種目で利用されます。

 

 

 

解糖系

解糖系は酸素を利用せず、グリコーゲン、グルコースをピルビン酸に分解する際にATPを産生します。その過程で疲労物質ともいわれている乳酸が作られます。乳酸は高強度の運動を続けることで徐々に筋中に溜まっていき、やがて運動を継続することが困難になります。

40秒程度の高強度の運動をする場合、8~10秒程度はATP-PCr系がそれ以降は解糖系がATPを産生します。しかし、運動開始直後でも解糖系が利用されているという事もあるので段階的に切り替わるのではなく主要な時点で役割分担をしていると考えていいでしょう。

この解糖系が使われる主な種目は200~400m走、体操競技などがあります。

 

 

有酸素性

有酸素性は低強度の運動をする際に用いられ酸素を利用しATPを産生します。

有酸素性のATPの産生は筋線維内のミトコンドリアで行われます。

ここではATPを作るのに60~80秒程度かかり、作り出す際に酸素を必要とするため、呼吸数や心拍数の上昇で酸素を補給します。

この有酸素性が使われるのは有酸素運動全般です。

 

 

 

 

ボディキープ

・四つん這いの姿勢になり肘と足で体を支える

・一直線になるように体を保持する。

※腹筋の力を抜かず、頭やお尻が下がらない様に一本の棒をイメージする

 

 

ボディキープ(横向き)

・横向きになり床からお尻を離し体の側面を浮かした状態で腕と脚で身体を支える

・体重を支えている側の頭から足までを一直線の体勢に保つ

・その状態から前後、上下方向に脚をスイングしましょう

・これを左右行います

※体重の支えている側の軸がぶれないようにしましょう

スイングが難しい場合は初期の体勢をキープするだけでも大丈夫です

肩の角度は90°でそれ以上広げないようにする

これを各1分、3セットを目標に頑張りましょう!

腰が痛くなったりした際にはすぐに運動を中止しましょう。

何か身体に不調が出ましたらぜひご相談ください!

 

 

 

顎の痛みや違和感をそのままにしていませんか?

2020年08月17日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院の中川です。

 

いよいよ本格的に夏がやってきましたが、体調管理は出来ていますか?

夏バテにならない様にしっかりと栄養のある物を食べて体力を付けておきましょう!

 

今回は『顎(アゴ)』の不調に関してお話していこうと思います。

 

人は生きていく上で絶対に物を食べなくてはなりません。

最近、顎が痛い嫌な音が鳴る口が開かないといった方が多く来院されます。

皆さんは『顎関節痛』って聞いた事はありませんか?

そこでよく聞く『顎関節痛』について詳しく説明していきたいと思います。

 

 

『顎関節痛と違和感』

顎関節痛(違和感)とはどういったものなのか?

 

状態として

口を開けた際に、顎関節の筋肉に痛みが出たり、顎関節から「カクッ」といった異音

鳴ったりします。

また、口が開かなくなる『開口障害』が起こる事もあります。

開口障害は、顎関節内にある関節円盤とゆう組織がズレて関節運動が制限されてしまいます。

その状態で口を開けると異音が発生したり、引っ掛かり口が開けられなくなります。

また、骨の変形などから音が鳴る事もあります。

 

痛みの原因は?

顎関節の『炎症』『神経障害』『心理ストレス』が関係していると言われています。

根本的に何が原因なのか?

日常の習慣やクセ、上下の顎の噛み合わせ異常、ストレスからの筋緊張、骨格自体の

構造の弱さや下顎の狭さ怪我などが原因とされていますが、原因不明な場合もあります。

 

 

 

 

 

 

 

 

例としては、

物を食べる際に片側で噛んだり、食いしばりや、うつぶせで寝るクセ、猫背の悪い姿勢

などがあげられます。

 

【対処法】

マッサージや関節矯正、習慣のクセを正す、開口訓練、マウスピースを付けて寝るなど。

※ただし、噛み合わせを良くする為に、歯を削ったり、歯の矯正をすると、改善が

 

みられなかった時に元に戻せなくなるので注意が必要です!!

【予防法】

普段の姿勢に気を付け、身体への負担を減らす、ストレスを無くし緊張を

和らげ食い縛りを解消、セルフマッサージと開口訓練、違和感が無くなる

まではかたい物を噛まない、口を大きく開けないことが重要となります。

 

以外と顎の不調がある方が多く、どこに相談すればいいのかわからないとゆう

人もおられます。

そんな時、私達は適切なアドバイスや施術が出来ますのでお気軽にご相談下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

熱中症とマスク

2020年08月11日

こんにちは、くめ鍼灸整骨院の竹中です。

ステイホームで体がなまっている所に梅雨あけすぐの連続の猛暑日で体が悲鳴をあげていませんか?

環境が変わる時期は特に熱中症の危険性が高まりますので十分に気を付けましょう。

 

 

 

では、熱中症とよく聞きますが、熱中症とはどのような状態なのでしょうか?

 

 

 

暑い場所にいると汗をかきますが、汗は渇く時に身体の熱を奪ってくれる作用があります。これを気化熱といいます。

気化熱を感じやすい時としては、お風呂上りに身体が少し濡れている状態で扇風機にあたるとすごく涼しくて気持ちいいですよね?

日常で言えばその時が特に気化熱の作用を感やすい時ですね。これは体温調整の役割を担っています。

 

 

 

 

暑ければ暑いほど、身体は熱を発散したいのでどんどん汗をかいていくことになります。

汗には塩分やカルシウム、カリウムなどの体に必要な物質が含まれていて汗をかくことによって汗と一緒に必要な物質が外に出てしまいます。

そして、汗をかきすぎて体液が薄まりすぎると体の体温調整機能である汗をかけなくなり熱がたまってしまいます。その結果、めまい、頭痛、意識障害、痙攣などの色々な状態を引き起こしてしまいます。

 

外で汗を長時間かくような作業をしたり、家の中にいたとしても汗をかいてるのに水だけ取っているなどしていると体液は薄まっているので、水だけでなく塩分やミネラルを補給しなければいけません。

 

ポカリスエットやアクエリアスのようなスポーツ飲料や最近で言えば体液に近い成分である経口補水液オーエスワン(OS-1)が熱中症対策によいとして売られています。

 

 

塩を振ったスイカを食べることもおいしくて熱中症対策にもなる良い物として昔から知られています。

 

 

 

また、熱中症の発生場所として、全体の4割が「住宅等居住場所」と厚生労働省のHPなどで統計がでていました。

家の中で熱中症になる方が全体の4割もいることに驚きました。

 

クーラーをかけると冷えるのでそれを嫌う方も多いと思いますが、命の危機にもつながりますので軽くクーラーをかけて涼しく過ごすことをお勧めします。

 

 

 

今年は例年の夏とは違う所があります。それはコロナの影響で夏場の外出時でもマスクを着用されている方が非常に多い所です。

このマスクですが、夏場の外でもつけることは今までほぼなかった事ですよね?慣れていないという事で危険なことが考えられます。

 

①呼吸での熱の発散がしにくくなり熱がたまりやすくなり熱中症が起きやすくなる。

 

②吐いた湿った息がマスクによって発散されにくいので喉の渇きを感じにくくなり、喉が渇いたから水が飲みたい!という行動が少なくなり熱中症をおこしやすくなる。

 

コロナ対策にマスク着用はとても大切ですが、外でもマスクをつけなくてはいけない!と考えすぎてしまうと今度は熱中症のリスクが上がってしまいます。

そこで、厚生労働省のHPでは以下のような場合にはマスクをはずしましょうと書いています。

 

○屋外で人と十分な距離(少なくとも2m以上)が確保できる場合には、マスクをはずすようにしましょう。

 

このように夏場でもマスク着用が必要か不必要かを自分で正しく判断して、暑い夏を安全に乗り切りましょう。

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