2020年08月27日
こんにちは！くめ鍼灸整骨院の【鍼灸師・健康運動指導士】の中島です。
真夏ということもあり暑い日が続いていますね。
気温30度を超える日が多く夏バテにならない為にも体調管理が
大事になってきます。
しかし、この暑さとコロナということもあり外に出ることがおっくうになることもありますよね。家にいる期間が長くなると体を動かす事が少なくなり筋力が落ちてきてしまいます。
そこで今回は筋力を落とさない為にも自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います！
前回の僕の投稿では有酸素運動であるウオーキングをご紹介しましたが、今回は筋力の維持、向上を目的とした無酸素運動である筋力トレーニングを紹介していきます。
無酸素運動とは…
無酸素運動とは無酸素だからといって呼吸をしていないわけではなく、筋肉を収縮させる際のエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動の事を言います。
筋肉を収縮する為にはATP（アデノシン三リン酸）の分解によって生まれる化学的エネルギーを必要とします。筋中にはもともとATPがわずかに存在していますが、すぐに消費されます。
その為、人は身体の中で絶えずATPを作り続けないといけません。
そのATPを産出するメカニズムは一つだけでなくいくつか存在します。
ATPを産出するメカニズム
①ATP－PCｒ系 ②解糖系 ③有酸素性
①ATP－PCｒ系
ATPを最も早く供給できるのがこのATP－PCｒ系である。高強度の運動をする際には筋中にあるATPが使われるがその量が非常に少ないのですぐになくなってしてしまいます。そこで筋中にあるクレアチンリン酸が分解されることによってATPを再合成しATPを産生します。
しかしこのクレアチンリン酸の量も少なく約８～１０秒程度しか供給されません。
なので１００ｍ走、ウエイトリフティング、跳躍種目などの高強度の種目で利用されます。
②解糖系
解糖系は酸素を利用せず、グリコーゲン、グルコースをピルビン酸に分解する際にATPを産生します。その過程で疲労物質ともいわれている乳酸が作られます。乳酸は高強度の運動を続けることで徐々に筋中に溜まっていき、やがて運動を継続することが困難になります。
４０秒程度の高強度の運動をする場合、８～１０秒程度はATP－PCｒ系がそれ以降は解糖系がATPを産生します。しかし、運動開始直後でも解糖系が利用されているという事もあるので段
階的に切り替わるのではなく主要な時点で役割分担をしていると考えていいでしょう。
この解糖系が使われる主な種目は２００～４００ｍ走、体操競技などがあります。
③有酸素性
有酸素性は低強度の運動をする際に用いられ酸素を利用しATPを産生します。
有酸素性のATPの産生は筋線維内のミトコンドリアで行われます。
ここではATPを作るのに６０～８０秒程度かかり、作り出す際に酸素を必要とするため、呼吸数や心拍数の上昇で酸素を補給します。
この有酸素性が使われるのは有酸素運動全般です。
ボディキープ
・四つん這いの姿勢になり肘と足で体を支える
・一直線になるように体を保持する。
※腹筋の力を抜かず、頭やお尻が下がらない様に一本の棒をイメージする
ボディキープ（横向き）
・横向きになり床からお尻を離し体の側面を浮かした状態で腕と脚で身体を支える
・体重を支えている側の頭から足までを一直線の体勢に保つ
・その状態から前後、上下方向に脚をスイングしましょう
・これを左右行います
※体重の支えている側の軸がぶれないようにしましょう
スイングが難しい場合は初期の体勢をキープするだけでも大丈夫です
肩の角度は90°でそれ以上広げないようにする
これを各１分、3セットを目標に頑張りましょう！
腰が痛くなったりした際にはすぐに運動を中止しましょう。
何か身体に不調が出ましたらぜひご相談ください！
