2021年05月27日
こんにちは！
くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。
梅雨入りが例年より早くなり、ジメジメした暑さが続いていますね。
ということで今回は前回お話したウォークアップの種類、
順序についてお話したいと思います！
ウォーミングアップの種類
・アクティブ（活動的）なウォーミングアップ
能動的に身体を動かし、身体のに内面から体温を上昇させて効果を得るもの
一般的なウォーミングアップ
各競技における有酸素運動の基本運動（ランニング、水泳など）、ストレッチ、体操などの全身運動でウォーミングアップ効果を得るもの
専門的なウォーミングアップ
競技特性を考慮したウォーミングアップで技術系、スピード系、神経系（敏捷性、集中力、反応スピードなど）、パワー系、持久力系など様々な競技特性に合わせた要素を取り入れながら効果を得ます
専門性が重視されているため競技特性から離れた機能の向上は望めません
・パッシブ（他動的）なウォーミングアップ
身体外部からの働きかけにより、体温を上げ、体内に変化をもたらして効果を得るもの
超音波、マッサージ、赤外線照射、ホットパックなど
パッシブなウォーミングアップは体温の上昇こそあるものの、呼吸循環器系、筋肉を流れる血液量などに大きな変化は見られないため運動前はアクティブなウォーミングアップを中心として用いた方が効果的です。
一方でリハビリテーションや多少のケガや障害を持ちながら試合、練習などをする際には非常に効果的です！
ウォーミングアップの必要要素
・体温（筋温）の上昇
・筋肉に刺激を与える
・神経系を刺激する
・動作の確認
こちらは前回のブログに詳しく話していますので見られていない方はぜひご覧ください！
一般的なウォーミングアップの順序
1)体温（筋温）を上げる
一般的な運動を主体とした軽い運動を行い体温（筋温）を上げ、筋肉の柔軟性向上を高め、関節の潤滑を良くします
2)動的ストレッチ
動的ストレッチとは主にダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチというものがあります
ダイナミックストレッチとは競技に関する動作をする事で関節可動域を広げることを目的とします。分かりやすい例でいくとサッカーでよく見るブラジル体操がダイナミックストレッチにあたります
バリスティックストレッチとは反動をつけ相反神経支配を利用したストレッチです
分かりやすい例でいくとアキレス腱を反動をつけて伸ばすストレッチです。注意してほしいのがバリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすためケガのリスクがあります。バリスティックストレッチをする際は体温を上げ、ダイナミックストレッチで筋肉や関節の可動域を広げたうえで行いましょう
また静的ストレッチという反動をつけずゆっくりと伸ばすストレッチがありますが、それを運動前にしてしまうとパフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので注意が必要です
静的ストレッチは運動後にすると疲労回復などの効果がありますので運動後にはオススメです！
3)呼吸循環機能を高める
運動強度を徐々に上げていき、競技特性に準じたレベルまで上げていきます
ただし、運動強度を上げすぎないように注意しましょう
4)競技特性を考慮した仕上げ
競技特性に合った動きを取り入れていき、最終的な目標レベルにまで上げていきます
瞬発的な筋力が必要な競技はダッシュやジャンプなどの要素を取り入れ、有酸素系の競技はその種目に合った運動強度を調節していきます
技術系の競技は実戦をシミュレーションする
ウォーミングアップは運動のパフォーマンスに影響する重要なものなので、正しい知識を取り入れて実践していきましょう！
何かお困りの際はぜひご相談ください！
参考文献
1)Franks BD:physical warm-up.Ergoenic aids in sports,Williams MH ed, Human Kinetics Pub,Champaign,pp340-375,1983
2)根本 勇,鈴木朋美：ウォームアップの科学.トレーニングジャーナル9月号,ブックハウスHD、１９９７．
3)山本利春：スポーツコンディショニング,山海堂,pp179-184,2004.
4）Belcastro AN,Borenb A:Lactic acid removal rates during controlled recovery exercise. J Apple physiol39:932-936,1975.
5)岩原文彦：運動様式からみたクールダウンの生理学.コーチングクリニック 10月号,ベースボール・マガジン社,pp6-9,2002
6)Bonen A,Belcastro AN:Comparison of self-selected recovery methods on lactiv acid removal rates.Med Sci Sports 8:176-178,1976.
