スタッフブログ

正しいトレーニング計画を!part3

2021年10月21日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。

今週から一気に冷え込み寒い日が続いていますね、、、

気温差で体調が崩れやすくなったり、ぎっくり腰などのケガもしやすくなるので十分に気を付けてくださいね!

ということで今回はトレーニングの原則の残りについてお話ししていきます!

前回のブログを読まれていない方は、ぜひそちらの方からお読みください。

 

 

1.正しいトレーニング計画を!part1

正しいトレーニング計画を!

2.正しいトレーニング計画を!part2

正しいトレーニング計画を!part2

 

 

全面性の原則

 

トレーニングは、部位や種目に偏ったものではなく、バランス良く強化しなければなりません。これを全面性の原則といいます。

トレーニングの初期には、あらゆる面を全体的に鍛える必要があります。ある部位だけを強化しても、その競技に必要な別の部位が弱ければ、弱い筋に左右され強化した部位が最大限に発揮されません。例えばジャンプ力を強化するために大腿四頭筋(太もも前の筋肉)だけを強化しても、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を強化しなければ、バランスが悪くなり肉離れなどのケガに繋がる可能性があります。

トレーニングを実施する際には、特定の部位だけでなく、バランス良く全身を強化する必要があります。

特に12歳までのお子さんは専門的なトレーニングを行うよりも様々な能力を向上させるトレーニングを行うほうがケガが少なく競技生活が長く続けられます。

全面的な能力を高めておくことで、将来より高度な技術を習得する際にも、様々な能力に幅があるのではやく習得できる可能性が上がります。

 

個別性の原則

 

トレーニングは、年齢・性差・体格・体力・技術レベル・経験・健康状態・個人の精神的特性によってトレーニングのメニューが変わってきますので自分に合ったトレーニング量やメニューを考えて行いましょう!

 

継続性(反復性・可逆性)の原則

 

トレーニングは、一時的に行うのではなく、計画的に継続、実施する必要があります。

トレーニングは、1回や2回のハードなトレーニングでは効果が少なく、継続的に続けていくほうが効果的です。

生理学における基本的な原則として「ルーの法則」というものがあり「身体(筋肉)の機能は適度に使うと発達し、使わなければ委縮(退化)し、過度に使えば障害をおこす」という法則です。要は筋肉を使わなすぎるのもだめですし、使い過ぎもケガにつながってしまうので適度に使うのが良いということです!

またトレーニングはトレーニングを終了するとトレーニング前の状態にむかって変化していきます。これを可逆性といい、このような特性があるので継続してトレーニングをする必要があります。

 

ということで全3回でトレーニングの原則についてお話しましたがトレーニングの初期(最初の1年ほど)がとても効果が出やすい時期になっていますのでこれから始めてみようという方はぜひこれを参考にしてトレーニングに励んで下さい。

何かお困りの事がありましたら、ぜひご相談下さい。

スポーツ整体

 

 

 

正しいトレーニング計画を!part2

2021年09月22日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。

9月も残すところ、あと1週間となりましたね。

夜には寒いと感じる日もあり、夏の終わりが近づいているように感じます。

ということで今回は前回に引き続きトレーニングの原則についてお話していきたいと思います。

 

3.漸進性の原則

 

漸進とは急がないで段階を追って少しずつ進んでいくという意味があり、トレーニングの量や強度は段階的に増加させる必要があります。しかし個人のレベルに合わない段階に急激に上げてしまうと、効果が薄いだけでなくケガにも繋がるので注意しましょう。

トレーニングを継続すると、スキル、身体機能など異なる度合いで適応していきます。

身体の各能力(柔軟性、筋力、スピード、持久力など)の改善の時間にはズレがあり、また適応に時間がかかるものほど負荷の増加の割合も低いと考えられるため、どの能力を獲得したいかにより期間、負荷量の増加に違いがあります。

 

4.意識性(自覚性)の原則

トレーニングを実施するにあたり、何も考えずにがむしゃらに行うのと、それぞれの意義を考えて行うのでは、獲得する効果に大きな差が生じます。トレーニング効果を効率的に獲得するためには、目的や方法を十分に理解して実施する必要があります。これを意識性の原則といいます。トレーニングを指導する立場にある方は競技者に対し、トレーニングプログラムの目的や方法を十分な時間をかけて説明する必要があります。

・どの能力を強化しているものなのか

・その能力の強化により、専門競技の何に役立つか

・時期によるプログラムの変化は何のために行っているか、または今はどの時期なのか

少なくとも、上記を十分に理解することで、氾濫する情報に流されずに目的に向かってトレーニングを継続することができますが、先が見えないトレーニングプログラムには、疑問、不安、様々な情報への依存が生じ、結果を獲得できるまで、プログラムを継続できなくなる可能性が高くなります。効果が顕著に出ないとトレーニングをしていても意味がないと思うこともありますが、正しいトレーニングプログラムを実施すれば必ず効果は出てきますので諦めずに今しているトレーニングを続けることが重要です。

ということで今回はこれまでとし、次回は残りの原則についてお話ししていきます!

スポーツ整体

 

 

正しいトレーニング計画を!

2021年08月26日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。

最近は多かった雨が上がり、天気が回復してきましたね。

暑さも少しだけマシになり、過ごしやすくなってきました。

ところで皆さんは最近運動をされていますか?

緊急事態宣言が出て、外に出る機会が少なくなり、家にいることも多くなっていると思います。

家にいることが多くなると運動量が減り体がなまってしまいますよね。

そうならない為に外にランニングをしにいったり、ジムに通ってみたり、家ででできる運動をしている方も多くなっていると思います。

しかし、いきなりとばしすぎて長続きせず三日坊主なったり、疲れすぎたので運動をするのをやめようと思ったりされている方はいないでしょうか?

トレーニングを始めるには無暗にするのではなく、正しい計画を立ててトレーニングの原則を知っておくことが重要です。

ということで今回は正しいトレーニング計画について話していこうと思います!

トレーニングを効果的に実施するためには、基本的な原則に従って計画する必要があります。

今回はそのトレーニングの7つの原則をお話したいと思います。

 

1.特異性の原則(SAIDの原則)

 

特異性の原則はSAID(specific adaptation to imposed demands:生体は課せられた刺激に適応する)の原則とも呼ばれています。例えば筋肉を大きくすること(筋肥大)を目的とするのであれば、筋肉が効率的に肥大するトレーニングをしなければならないし、心肺機能を高めるためにはそのためのトレーニングをする必要があります。

それぞれの目的に応じたトレーニングを継続的にすることで、形態的、生理的な適応を生じます。

例として、陸上の短距離選手と長距離選手をみると同じ陸上選手なのに体格が全く違いますよね。

これは発達している筋肉に違いがあるからなのです。

短距離選手はタイプⅡ繊維という速筋(白筋)が発達しており、長距離選手はタイプⅠ繊維という遅筋(赤筋)が発達しています。

短距離選手に多くある速筋(白筋)とは遅筋に比べて体積が大きく、一回の動きで大きなパワーを生み出すことができます。しかし速筋はバテやすくスタミナがないのが特徴です。

一方長距離選手に多くある遅筋(赤筋)とは速筋に比べ体積は小さく筋肥大はしにくいものの酸素やエネルギーを豊富に含んでいるため、スタミナがありバテにくい繊維となっています。これらの特徴からいくと短距離選手が筋骨隆々で長距離選手がスリムな体型をしていることがわかりますよね。

 

2.過負荷の原則(オーバーロードの原則)

 

日常生活の運動強度は最大筋力の30%ほどといわれており、普段の生活ではトレーニング効果は得られにくいです。トレーニング効果発揮するためには日常生活以上の負荷をかける必要があり、また同じトレーニングを続けていると身体がそれに慣れてしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。なので身体が慣れてきたら負荷を高めていくことが重要です。

 

 

ということで、今回はここまでにし、次回もトレーニングの原則についてお話させて頂きます!

スポーツ整体

 

様々な状態に有効です!!

2021年08月19日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院 藤井寺院の中川です!!

 

最近は夏だというのに梅雨に戻った感じがしますね・・・。

先日は地震があったのは気付きましたか?

年々、自然災害が頻繁に起こっていて怖いですね。

皆さんも気を付けていきましょう。

さて今回は、こんな天気にも起こりやすい痛みに効果がある電療機器のご紹介をしたいと思います。

現在、くめ鍼灸整骨院グループでは特殊電療として『ES-5000』を導入しています。

どの様な機器なのか少しだけ説明していきますね。

 

●ES-5000

ES-5000は立体的な電流のうねりが深部まで届き、広範囲に刺激できるものです!!

 

●特徴

【立体動態波】・・・3対の異なる高い周波数の電極が身体の内部で干渉し、6点の電極から電流が立体的に干渉することで深部の筋・神経にも刺激を与えられることが可能。

【3D MENS】・・・微弱電流を流すことで傷付いた組織の修復を早め損傷部分の回復を促進させることが可能。

【Hi-Voltage】・・・150ボルト以上の高電圧の電流を短い時間に連続して流すことで皮膚抵抗が抑えられ電気刺激を深部まで到達させることができる。

【3D EMS】・・・筋収縮を目的とした電気刺激です。自分の意思とは関係なく筋収縮を引き起こし筋委縮の解消低下した筋力の本格的なトレーニングなどに使うことができる。

など、様々な効果を得られる優れた電気機器です。

スポーツでケガをした急性外傷の方では回復を促進させ、早期復帰に役立ちます。

ウォーキングをするおばあさんのイラスト

産後の方ではEMSを矯正と組み合わせて使うことでお腹周りの変化にも効果的です。

また、筋力の低下などで歩行が辛いなどでもこの電気刺激は良いとされております。

 

上記の様に、さまざまな状態に効果を発揮できる機器ですので安心して受けていただけるかと思います。

 

私たち、くめ鍼灸整骨院グループでは患者様一人一人の状態に合わせた多彩な手技や手段を使用し、皆様の早期回復をお手伝いしております。

痛みなどでお悩みの方や、そうでない方もぜひお気軽に『くめ鍼灸整骨院グループ』にご相談下さい。

スタッフ一同、お待ちしております。

 

 

整体を受けても戻ってしまう!?

2021年07月16日

皆さんこんにちは!!

くめ鍼灸整骨院の中川です!

 

徐々に梅雨明けが始まりましたね。

いよいよ本格的な夏がやってきますが、皆さんは体調管理出来ていますか?

夏バテしない様に自己管理をしっかりとしていきましょう♪

 

さて、現在くめ鍼灸整骨院で整体を受けられている方が増えてきています。

ケガの予防や、将来の健康維持、現在のケガの解消など様々です。

まだ整体を受けられていない方も今回のブログの内容を参考にしてみて下さい。

 

皆さんは今まで「整体を受けてもすぐ戻ってしまう」って事を聞いた事がありませんか?

状態が長続きしたら身体も楽になり、整体も通わなくて済むと考えるかもしれませんが、「状態の戻り」は施術初期では当たり前の事なのです。

その理由はいくつかありますので説明していきたいと思います。

 

第一に、人間に備わっている機能である

●形状記憶機能

人間の身体は普段「筋膜」とゆう組織が姿勢を記憶していると言われています。

筋膜とは、筋肉や骨などを覆っている薄い膜の事です。この膜は第二の骨格とも呼ばれ、姿勢を維持する強い力があります。

 

姿勢がすぐに戻ってしまうのは、普段の座り方や、立ち方などの状態を筋膜が記憶しているからです。

整体では、ゆがみを調整するのですが、筋膜の形状記憶が元に戻そうと働いてしまうのです。

 

第二に、普段の

生活習慣

毎日の生活習慣は身体に大きな変化を与えてしまいます。

 

横になりながらテレビを観る・足を組む・激しい筋トレやスポーツ・ストレスなど様々な習慣

が身体の姿勢を作っています。

また、ケガなどでの痛みがある状態でも偏った姿勢になります。

 

この様な理由から、整体は初めのうちは詰めて来ていただき、徐々に間隔を空けていくとゆう

通院プランをご提案しております。

整体を受けようと思っている方は是非、ご自身でも生活習慣を見直ししてみて下さい。

 

私たちはアドバイスも致しますので、どの様な不安や疑問点もお気軽にご相談、ご連絡下さい。

 

明るい未来を私達と一緒に作っていきましょう♪

 

骨盤矯正・骨格矯正

 

 

ウォーミングアップが競技のパフォーマンスアップの鍵に!part2

2021年05月27日

こんにちは!

くめ鍼灸整骨院の鍼灸師、健康運動指導士の中島です。

梅雨入りが例年より早くなり、ジメジメした暑さが続いていますね。

ということで今回は前回お話したウォークアップの種類、

順序についてお話したいと思います!

 

ウォーミングアップの種類

・アクティブ(活動的)なウォーミングアップ

能動的に身体を動かし、身体のに内面から体温を上昇させて効果を得るもの

一般的なウォーミングアップ

各競技における有酸素運動の基本運動(ランニング、水泳など)、ストレッチ、体操などの全身運動でウォーミングアップ効果を得るもの

 

 

専門的なウォーミングアップ

競技特性を考慮したウォーミングアップで技術系、スピード系、神経系(敏捷性、集中力、反応スピードなど)、パワー系、持久力系など様々な競技特性に合わせた要素を取り入れながら効果を得ます

専門性が重視されているため競技特性から離れた機能の向上は望めません

 

・パッシブ(他動的)なウォーミングアップ

身体外部からの働きかけにより、体温を上げ、体内に変化をもたらして効果を得るもの

超音波、マッサージ、赤外線照射、ホットパックなど

パッシブなウォーミングアップは体温の上昇こそあるものの、呼吸循環器系、筋肉を流れる血液量などに大きな変化は見られないため運動前はアクティブなウォーミングアップを中心として用いた方が効果的です。

一方でリハビリテーションや多少のケガや障害を持ちながら試合、練習などをする際には非常に効果的です!

 

ウォーミングアップの必要要素

・体温(筋温)の上昇

・筋肉に刺激を与える

・神経系を刺激する

・動作の確認

こちらは前回のブログに詳しく話していますので見られていない方はぜひご覧ください!

ウォーミングアップが競技のパフォーマンスアップの鍵に!part1

 

一般的なウォーミングアップの順序

 

1)体温(筋温)を上げる

一般的な運動を主体とした軽い運動を行い体温(筋温)を上げ、筋肉の柔軟性向上を高め、関節の潤滑を良くします

 

 

 

2)動的ストレッチ

動的ストレッチとは主にダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチというものがあります

ダイナミックストレッチとは競技に関する動作をする事で関節可動域を広げることを目的とします。分かりやすい例でいくとサッカーでよく見るブラジル体操がダイナミックストレッチにあたります

 

バリスティックストレッチとは反動をつけ相反神経支配を利用したストレッチです

分かりやすい例でいくとアキレス腱を反動をつけて伸ばすストレッチです。注意してほしいのがバリスティックストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすためケガのリスクがあります。バリスティックストレッチをする際は体温を上げ、ダイナミックストレッチで筋肉や関節の可動域を広げたうえで行いましょう

 

 

また静的ストレッチという反動をつけずゆっくりと伸ばすストレッチがありますが、それを運動前にしてしまうとパフォーマンスが落ちてしまう可能性があるので注意が必要です

静的ストレッチは運動後にすると疲労回復などの効果がありますので運動後にはオススメです!

 

3)呼吸循環機能を高める

運動強度を徐々に上げていき、競技特性に準じたレベルまで上げていきます

ただし、運動強度を上げすぎないように注意しましょう

4)競技特性を考慮した仕上げ

競技特性に合った動きを取り入れていき、最終的な目標レベルにまで上げていきます

瞬発的な筋力が必要な競技はダッシュやジャンプなどの要素を取り入れ、有酸素系の競技はその種目に合った運動強度を調節していきます

技術系の競技は実戦をシミュレーションする

ウォーミングアップは運動のパフォーマンスに影響する重要なものなので、正しい知識を取り入れて実践していきましょう!

何かお困りの際はぜひご相談ください!

スポーツ整体

 

参考文献

1)Franks BD:physical warm-up.Ergoenic aids in sports,Williams MH ed, Human Kinetics Pub,Champaign,pp340-375,1983

2)根本 勇,鈴木朋美:ウォームアップの科学.トレーニングジャーナル9月号,ブックハウスHD、1997.

3)山本利春:スポーツコンディショニング,山海堂,pp179-184,2004.

4)Belcastro AN,Borenb A:Lactic acid removal rates during controlled recovery exercise. J Apple physiol39:932-936,1975.

5)岩原文彦:運動様式からみたクールダウンの生理学.コーチングクリニック 10月号,ベースボール・マガジン社,pp6-9,2002

6)Bonen A,Belcastro AN:Comparison of self-selected recovery methods on lactiv acid removal rates.Med Sci Sports 8:176-178,1976.

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